Witam . Kilka miesięcy temu pomagał mi pan z planem treningowym którym ćwiczę jakieś 3 miesiące .Ku mojemu zdziwieniu wszedłem zobaczyć czy temat jeszcze jest i widzę że to dalej dosyć aktywnie . Wiec miałbym prośbę o zasugerowanie mi jak "zmienić " skończony plan . Wkleję tan plan który skończyłem Nogi Przysiady 12,10,8,8 Przysiady na [...]
Witam ponownie. Zgodnie z ustaleniami, wklejam naszą konwersację na forum. Prosze czytac od dołu. wykasowałem naglówki z datami, zeby post zajmował mniej miejsca Zastosowałem się do wskazówek dość skrupulatnie i muszę przyznać, że efekty były nawet lepsze niż się spodziewałem. Od połowy lutego do teraz przybrałem około 10 kilo masy (obecnie [...]
PLAN A Nogi: Przysiad z wyskokiem lub zwykły przysiad + Żuraw *Łydki: Wznosy na palce Plecy: Podciąganie podchwytem szeroko Klatka: Pompki - z podparciem stóp o ławeczkę Barki: Wyciskanie sztangielek *Facepulls: Unoszenie sztangielek w opadzie Tricepsy: Diamentowe pompki Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze [...]
[...] Tutaj daj ten wycisk wasko 12<10<8=8 2Pompki na poręczach 3xmax 3s x 8p (dowieszaj ciezar do pasa) Wtorek: Brzuch: 1Brzuszki 4x20 2Skręty brzuchem 3x20 3.unoszenie nóg z wisie na drążku 3x20 zamien 2 z 3 Środa: Grzbiet: 1Podciąganie na drążku nadchwytem 3xmax 3s x 10p 2Wiosłowanie sztangom 4x12,10,8,8 progresja1<2=3=4 To [...]
Romanian - palenie w szczycie fazy, to samo co przy wznosach - słaba mobilność bioder i przykurcze w obrębie miednicy - ciężko w 100% wyizolować co to trzeba Pogubiłam się. O jakim ćwiczeniu Ty mówisz? Zdawało mi się do tej pory, że w planie masz Romanian deadlift, czyli rumuński martwy ciąg, ale teraz już nie wiem, co Ty robisz? :-? Bo w głowę [...]
Rozumiem. Ułożę jeszcze raz. A Nogi całość I. - Przysiad ze sztangą na plecach 3x10p - Martwy ciąg na prostych nogach 3x10p II. - Wykroki 3x18p (po 9 na noge) - Żuraw 3x10p III. - Wspięcia stojąc 3x15p - Wspięcia siedząc 3x15p BMięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu I. - Wyciskanie sztangą na ławce prostej 3x10p - [...]
Hej. juz sam niewiem bo ćwicze juz prawie caly czas FBW i potrzebuje jakiejs odmiany bo i tak przestalem rosnąć, w takim razie moze zastosowac klasyczny split 3 x na tydzien np ten (z tematu georgu) : Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce [...]
Onkelfaka: 1. Nie lubie tzw "fachowych" nazw cwiczen, sam nie wiem dlaczego... Mysle, ze tak jak mam to opisane to kazdy wie o co chodzi. 2. Moj staz treningowy to poltora roku z tym, ze mialem polroczna przerwe (spowodowana operacja)a teraz jestem juz (po miesiacu lzejszych cwiczen) gotowy to dalszych, ciezszych treningow. KOBOS: [...]
na klatę wyciskałem na koniec tamtego sezonu na serię 49 kg , a rekord jedno wyciśnięcie to 64 kg . Na przysiad ponad 50 już nie pamiętam . Pleców nie trenowałem . trening na tamten sezon klata : wyciskanie i rozpiętki bic : w oparciu o kolano i siódemowanie tric ; wyciskanie francuskie leżąc i wąskie wyciskanie bary: Unoszenie sztangielek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dziękuje za odpowiedź tylko nie rozumiem tego: "Na barki wyrzuć podciąganie i unoszenie w przód a daj coś na tyły." Na tyły czyli na tylnią częśc? Jakie to może byc cwiczenie? Poprawiłem plan i teraz wygląda tak. PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,14,10, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,14,10, [...]
[...] zolnierskie 8kg*12/8kg*10/8kg*10/8kg*8 C. wioslowanie hantla do biodra 9kg*12/9kg*11/9kg*10/9kg*10 D. podciaganie lin wzdluz tulowia 15kg*12/20kg*8/15kg*10/15kg*10 E. unoszenie prostych ramion - wyciag 10kg*10/15kg*6/10kg*10/10kg*8 F. unoszenie hantli bokiem 5kg*12/5kg*10/5kg*10/5kg*10 +15min orbi HRavg=160 -- cwiczylam dzis tak jak [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Nogi (przerwy 30 sekund) 1.Prostowanie nóg w siadzie (4x15) 2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15) [...]
[...] SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5 /ok PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s 15x10x5 / cos na prostwniki analogicznie do A moze byc MC lub dzien dobry/unoszenie tulowia z opadu KLATA WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5 /ok ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5 /wywal [...]
[...] też zrobiony... nawet na cardio miałam power 8-) Barki: 4 serie wyciskanie sztangi przed sobą 12-10-10-15 20-30-30 kg. ostatnia seria drop set 30-25-20 kg. 4 serie unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 12 pow. 6-8-9-9 kg. 4 serie unoszenie hantli przed siebie 10 pow. 9-7,5 kg. 3 serie odwrotny butterfly 15-12 19-30 kg. Dwugłowy: 4 [...]
[...] koniec brzuchol. * 2 serie wyciskanie sztangi z podrzutami stojąc i 2 serie samo wyciskanie 12-9 20-25-30-30 kg. * wyciskanie hantli siedząc 4x 13-10 10-12,5-15-15 kg. * unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 4x 13-9 20-25-30-30 kg. * unoszenie hantli bokiem 3 x 12-10 10-12,5-12,5 kg. * ściąganie liny do klatki z wyciągu górnego 4x [...]